提到睡眠不好你只想到失眠？那你可就太OUT了！其实睡眠障碍除了通常所说的“睡不着”，还有“睡不好”和“睡不醒”。真的要像谷爱凌一样每天睡够十小时？午睡的正确打开方式是什么？一到晚上就腿疼是咋回事？“秒睡”是不是病？《2021年运动与睡眠白皮书》显示，中国有超过3亿人存在睡眠障碍。3月21日是“国际睡眠日”，如何拥抱健康睡眠？合肥市第四人民医院（安徽省精神卫生中心）睡眠障碍科主任朱道民为您支招。
　　每个人需要的睡眠时间不同
　　健康中国行动（2019-2030）的睡眠健康倡议书建议：小学生每天睡眠时间应不少于10小时，初中生每天睡眠时间应不少于9小时，高中生每天睡眠时间应不少于8小时，成年人每天睡眠时间应在7~8小时之间。
　　不过这是针对大部分人的建议。朱道民表示，其实每个人需要的睡眠时间都是不同的，有些拥有“特殊基因”的，比如具有短睡眠基因者生来睡觉就少，晚上只需要睡4~5个小时就可以满血复活，身体还没有任何不良影响；而有的人必须睡到10小时以上才能恢复精力，少睡1个小时都浑身乏力没有精神。
　　所以谷爱凌说自己成功的“秘诀”是“每天睡够10小时”，并不适用于所有人，大家也不用因为睡不够10小时而感到焦虑。
　　越睡越累？午睡并不适合所有人
　　午睡在很多国家尤其是亚洲地区，被认为是一种健康的习惯。可也有人说，我每次午睡起床总是比睡前更累！这是怎么回事呢？
　　这是因为，一个完整的睡眠周期约为90分钟，分别是入睡期、浅睡期、深睡期和快速眼动睡眠期（REM期）。通常情况下，人们在卧床60分钟左右进入第三阶段深睡期及第四阶段快速眼动睡眠期。
　　如果在深睡期突然醒来，由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除，关闭的毛细血管网也不能立即开放，很多人会感觉不舒服，这种不适感觉大约要持续30分钟左右才会逐渐消失；而如果人们在REM期突然醒来，全身肌肉张力还未及时复苏，此时浑身无力无法动弹，就会出现大家常说的“鬼压床”。
　　朱道民提醒，午睡时间最好控制在60分钟以内，这样既能有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。
　　一项对来自21个不同收入水平国家的116632人（年龄35~70岁）持续7~8年的随访研究显示：在夜间睡眠时间超过6小时的人群中，与不午睡相比，长时间午睡（超过60分钟）会增加30%的全因死亡风险和34%的心血管疾病风险。
　　此外，也不是所有的成年人都适合午睡。如果已经存在夜间睡眠障碍，在夜间睡眠恢复之前，不建议白天卧床午睡。
　　腿不“安宁”，谁都别想睡好觉
　　67岁的黄大爷近十几年饱受失眠困扰，经常感到双腿酸麻不适，睡前尤为明显，“像小虫子在爬”，睡不着时就下床来回走动，烦躁不安。
　　“尝试过按摩、热敷、冲淋冷热水的办法，但都没啥用，搞得老伴也睡不好，经常半夜起来帮我捶打小腿。晚上就这样反反复复睡倒-起床-睡倒-起床，就像仰卧起坐一样。”黄大爷对此很困扰。
　　其实，黄大爷患的是不宁腿综合征。这是睡眠相关运动障碍疾病的一种，是常见的神经系统感觉障碍性疾病，人群中的患病率为1.2%~5%，可以发生于任何年龄，多见于女性，孕妇、老年人患病率更高。
　　不宁腿综合征会引起患者睡眠障碍、抑郁症和焦虑症的患病率增高、心血管疾病的风险增加，生活质量受到严重影响。
　　朱道民介绍说，不宁腿综合征的治疗分为非药物治疗和药物治疗。比如患者可以给自己营造一个安静舒适的睡眠环境，养成规律的睡眠习惯等；提倡健康生活方式：均衡饮食，适度运动，减少咖啡因、酒、烟草的摄入等。而那些睡眠和生活质量受到影响的中、重度不宁腿综合征患者，则需要在医生的指导下进行药物治疗。
　　别羡慕“睡神”，这可能是病
　　半年前开始，小军的睡眠变得特别多，入睡也快，往床上一躺便能睡着，入睡时眼前还经常看到恐怖的画面。
　　不仅如此，即使晚上睡足8小时，小军白天还是控制不住想睡，上课时也经常会睡着，连最喜欢的生物课也挡不住“瞌睡虫”的来访，即便自己努力控制也无济于事，同学们都开玩笑喊他“睡神”。
　　晚上睡、白天睡，随时随地都能睡着，怕不是传说中的“睡神”？其实，小军患的是发作性睡病。好在经过一段时间的系统治疗，他很快恢复了健康。
　　发作性睡病的病因不明，一般认为是遗传因素与环境因素相互作用的结果，大部分研究显示起病年龄在15~30岁。临床表现为白天过度嗜睡、猝倒、睡前或醒后幻觉、睡眠瘫痪，还可能伴有夜间睡眠紊乱、无意识行为及REM睡眠行为障碍。这种疾病会严重影响患者的生活质量，甚至酿成意外事故而危及生命。
　　朱道民建议，如果出现上述问题，一定要到专业的睡眠中心就诊，进行整夜多导睡眠监测、白天多次睡眠潜伏期试验及其他相关检查，以明确诊断和规范化治疗。朱世玲李皖婷新安晚报安徽网大皖新闻记者叶晓