天气晴好,有没有计划和亲朋好友一起去爬山？近些年，爬山成为广大群众青睐的一项户外活动，不仅可以释放生活中的压力，还可以提高心肺功能和全身机能，起到修身养性的作用，对于大城市里的上班族们是一项非常适合的强身健体的户外运动。然而,很多人在爬山之后膝关节感到隐隐不适，你有没有遇到这种情况？
　　经常爬山，为什么会感到膝盖很疼？
　　爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其是膝盖受力最多。人在平地上行走时，每走一步都依靠膝关节的一屈一伸来完成，据测算，在膝半屈位时，关节承受着自身约8倍的体重，正常平地步行时，膝关节的屈曲角度不过是30~40°。当身体爬阶向上时，膝关节的屈曲角度达到70~90°，膝盖负担的重量会瞬间增涨为平常的4倍左右。而在下山过程中，膝盖要负担的重量甚至更高。因此，爬山爱好者也要多多注意预防膝损伤，好好保护你的膝关节！
　　爬山运动会造成什么样的关节损伤？
　　膝关节是人体最大最复杂的关节，它承上启下，负责负重和行走。膝关节是由股骨、胫骨和髌骨组成，关节面上覆盖一层约5mm厚的软骨，它起到了缓冲剂的作用，防止骨头间磨损。如果受力太大，短时间反复遭受冲击，关节软骨就会出现肿胀、炎症、疼痛，最终出现碎裂、剥脱。如果没有了它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会产生疼痛。关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，这个过程是不可逆转的，最终影响关节的活动，造成关节损伤。
　　如何科学爬山，既健身又能保护好膝关节？
　　一、根据地形调整步态方式
　　1.出发前，要正确地评估自己的体力和户外运动能力，可利用10~20分钟活动身体，做肌肉拉伸的动作，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，尽量使全身肌肉放松，避免在爬山过程中用力时造成肌肉韧带的损伤。同时可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液分泌加强对膝盖的保护。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。爬山后要做好放松，促进疲劳肌肉的恢复。
　　2.上山时，将身体重心向前，稍微弯腰弓背，膝盖应保持略微弯曲，避免过度伸直，全脚掌着地踏实后再迈另一只脚，避免身体左右摇晃，保持平衡。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。另外，呼吸与步伐的配合也非常重要，正确的呼吸方式可以帮助您保持节奏，减轻疲劳。一般可采用“吸一口气，踏一步；吐一口气，再踏出一步”的呼吸步伐节奏。
　　3.下山时，将身体重心偏后并稍降低，步幅小而稳当，前脚掌落地站好再把重心移过去。切忌跑跳下山（跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8倍），步速宜缓慢，落地要轻。在较陡的地方，可采用侧身下山的方法减小屈膝的程度。
　  二、使用装备来保护膝盖
　　使用专业装备来避免可能遭受到的损伤，是一种实用又聪明的方式。无论是一日爬山还是长时间的徒步，专业装备都可以使您的膝盖免于承受过多的压力。
　 三、日常膝关节的功能锻炼
　　1.坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。
　　2.侧卧位练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1~2千克的重物，放在腿外侧，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。
　　3.伸腿运动：平躺，膝盖弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带的两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10~30秒，以锻炼小腿肌肉。
　　4.股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5~10秒钟，然后放下。
　　初次练习时，大腿肌肉会有一些酸痛感，但是持续练习一周以后，酸痛感会逐渐消失，膝关节的抗负荷能力则会逐渐得到加强。
　　安徽中医药大学第二附属医院郜雪菡