少吃食盐、多吃粗粮、足量饮水……时隔六年，被国人誉为“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》再次更新。近日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》。新旧指南相比有哪些变化？日常饮食中如何科学补充营养？记者日前邀请安徽省疾控中心、中国科大附一院（安徽省立医院）营养学专家进行了解读。
　　关键词：变化
　 6条核心推荐变为8条膳食准则
　　省疾控中心食卫科专家表示，新版指南中的8条“膳食准则”相较于2016年版的6条“核心推荐”出现了一些变化。
　　其中，第一条强调“合理搭配”，说明我们不仅需注意选择食物的多样性，还需要注意食物品种的合理搭配，包括粗细搭配、荤素搭配等，只有合理搭配才能满足营养需求。第三条强调增加“全谷类”食物摄入。全谷类食物富含B族维生素、矿物质和膳食纤维等，利于人体健康。
　　第六条和第七条为新增内容。“规律进餐，足量饮水”是让大家一日三餐要规律，按时按量进餐。要足量饮水，健康成年女性每天摄入1500毫升，男性1700毫升；“会烹会选，会看标签”则强调，要了解各类食物的营养特点，选购新鲜营养的食物，学会通过比较食物“标签”上的信息选购健康的预包装食品。
　　第八条是对旧版第六条的提炼，强调“公筷分餐”。专家表示，公筷分餐是饮食文明的一种体现。新冠肺炎疫情下，重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式尤为重要。
　　居民膳食宝塔推荐摄入量微调
　　省疾控中心食卫科专家表示，中国居民膳食宝塔的推荐摄入量也出现了微调。其中，第一层中谷类、薯类分开推荐，谷类200~300克，薯类50~100克。第三层中动物性食物合并推荐120~200克，每周至少吃2次水产品，每天1个鸡蛋。第四层中牛奶摄入推荐从300毫升增加到300~500毫升。第五层中，盐≤6克改为≤5克。
　　关键词：支招
　 啤酒瓶盖一平盖的盐重约5克
　　“大家关注到，2022年版指南中盐的摄入量由原来的成人一天不超过6克改为不超过5克，这也是世卫组织的推荐用量。”中国科大附一院（安徽省立医院）临床营养科侯韦莲主任表示，长期高盐饮食会增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。有研究表明，盐的摄入量过多会促使免疫细胞向炎症反应方向发展，成为免疫性疾病的风险因素。
　　如何才能有效控盐？结合临床和宣教经验，侯韦莲给大家支了一招。“如果居民家中没有量勺也是有一些小方法的，比如啤酒瓶盖一平盖盐的重量就是5克左右，这样大家可以做到心中有数，时间长就慢慢掌握了。”侯韦莲还建议，从小培养孩子清淡的口味，少吃高盐食品。
　　侯韦莲坦言，她在临床中发现很多人口味重，尤其是中老年人。“多年前有一项调查显示，我省成人每天的盐摄入量为11.2克，这还不包括食物本身所含的钠盐。”侯韦莲建议，生活中要选择购买低盐食品，少选腌制、酱制的高盐食品。烹饪时尽可能选择蒸、煮等方式，也可以用香菇粉、虾皮粉等食材进行调味。
　　建议在米桶中加入一些杂粮
　　记者注意到，除了盐的摄入量降低外，新版指南还强调“足量饮水”，健康的成年人每天水摄入量为1500~1700毫升。侯韦莲表示，足量饮水是非常重要的，水摄入不足会对身体造成一定的损害，比如对于便秘、结石、尿路感染等患者，医生会建议其多喝水。
　　“我们身体所需的水是每天2500毫升左右，其中吃的食物中所含的水分大概有1000毫升，剩余的量需要靠喝水来补充。”侯韦莲提醒，不要等到渴了再去喝水，也不要一口气喝得太多，养成主动、少量、多次的饮水习惯。
　　新版指南强调增加“全谷类”食物摄入，哪些是全谷类食物？“通俗来讲就是粗粮，比如燕麦、藜麦、玉米等，我通常会在家里的米桶中加一些杂粮。”侯韦莲说，全谷类主食纤维含量高，我们在做米饭的时候可以撒一点燕麦、藜麦、薏仁米等，也可以掺一些杂豆。
　　何洁方雯新安晚报安徽网大皖新闻记者叶晓